神戸市北区北鈴蘭台駅前の内科・小児科・外科 こさか家庭医療クリニックです。

　院長の小坂です。当院にも長引く腰の痛みを仰られる患者さんはたくさんおられます。痛み止めを長く飲み続けることにも不安がありますよね？確かに非ステロイド抗炎症薬(ロキソプロフェンやジクロフェナク、イブプロフェンなど)の長期間の使用には胃粘膜を荒らす他にも心臓や腎臓にも悪影響を及ぼす危険性が他の痛み止めよりも高いです。

　整形外科を受診しても、痛み止めや湿布を出されるだけ、あるいは牽引もされるかもしれませんが、結局はまた痛くなってしまうということはありませんか？

　そうした痛み止めなしでは改善しない痛みもひょっとしたら適切な行動をとるだけで良くなるかもしれません。

安静よりも普通に活動を

　まずは基本的なことですが、痛いからとじっとしているのではなく、できる限り普段通りの日常動作を行うようにしましょう。安静の時間が長くなると筋力、筋肉量は低下し、筋肉の柔軟性も失われてしまいます。血圧や血糖値などにも良くありません。

効果があるとされている運動は？

　腰痛に効果があるとされている運動がいくつかあります。それはヨガ、ピラティス、太極拳、体幹トレーニング、筋力トレーニング、有酸素運動です。

　ヨガやピラティス、太極拳は未

経験なら誰かに習った方が良いですね。体幹トレー

ニングは本も最近はたくさん売られているのでそういったものを参考にするのが良いと思います。筋力トレーニングも最初はジムなどで誰かに教わるのが良いでしょう。私のおすすめ種目はスクワットとデッドリフトです。スクワットは股関節やお尻、太ももの柔軟性と筋力を高めてくれます。デッドリウとは太ももの後ろとお尻、腰の筋肉量・筋力を高めます。

　くれぐれも最初から頑張りすぎないように。軽い負荷、少ない回数や時間から始めましょう。続けられるということが大切です。

有酸素運動は少しキツめで

　　有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳などなんでも良いですが、街中で見る多くの方のウォーキングや水中ウォーキングはほとんど有酸素運動にもなっていない軽すぎるように見えます。少しも息が上がっておらず、ご友人とおしゃべりしながらなどという光景はよく見ます。これは意味ないとは言えませんが、とてももったいないです。おしゃべりできるくらいのスピードではありながら、少し息が上がるくらいの強さを目指して歩きましょう。すると少し大股で腕の振りも少し大きくしないといけないことに気づくと思います。その少し大きい動作が有効なのです。決して何時間も歩く必要はなく1日20分〜30分で十分です。

痛みの記録をつけることも有効

　痛みの記録をつけるだけでも有効です。
・いつどのようにして痛みが出たのか？（例；朝、靴下を履くのに前屈みになった時）
・痛みが出た時の気持ち・感情は？０〜１００点で（例；怖い　80／100）
・その時、自動的に浮かんできた考えは？（例；動いたら悪化するかも）
・痛みを避けるためにどんな行動をした？（例；体を固めてそろそろと移動した）
・その時、体はどんな反応をした？筋肉の緊張、息があがる、動悸がするなど
　慢性的な痛みは実は心理面での影響も大きく、これは認知行動療法と呼ばれる手法です。書き出すだけで自分の思考の癖がわかりそれだけで自然と楽になることもあります。

　いかがでしたか？どれかやってみようと思うものはあったでしょうか？どれもすぐには効果は出ないでしょう。でも１ヶ月、２ヶ月、３ヶ月と続けていくうちに以前とは違う感覚に気づくと思います。
　まずは始めること。そして、気楽に少しでも続けることが大切です。

　院長の小坂です。長らく膝が痛むから湿布が欲しいという患者さんはたくさんいらっしゃいます。そんな湿布だけでその場しのぎをしている方々に知っておいてほしい、自分でできる治療法を今回はお教えしたいと思います。

　膝の痛みには太ももの前側の筋力を鍛えれば良い

　膝の痛みの原因は多くありますが、60代以降の慢性的な膝の痛みの原因は変形性関節症による痛みが多いです。これは膝の半月板という軟骨がすり減って起こります。すり減った軟骨を再生することはできないのですが、代わりに太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることで痛み止めの飲み薬と同じくらい痛みを抑える効果があるとされています。

　膝を曲げることさえ痛む場合

　膝を曲げることさえできないくらい痛い、あるいは曲げるだけで痛む場合は膝を伸ばしたまま足を上げるトレーニングがおすすめです。ストレイトレッグレイズ（SLR）と呼ばれる方法です。

まず、仰向けに寝ます。そして、片足の膝を伸ばしたままできるだけ上にあげます。上まであげたら、ゆっくり降ろします。
これを最低週３回１日２０回３セットを目標に行いましょう。痛くない方もバランスを取るために行います。最初は結構きついので一度に数回しかできないかもしれません。そういった場合はできる範囲で、嫌にならない範囲で行いましょう。続けることが何より大切です。
この方法を患者さんに教えたら、膝の痛みが全くなくなってジョギングできるようになったという方もいらっしゃいました。

　膝を曲げるくらいはできるが歩く・走ると痛む

　膝を曲げてもそれほど痛まない、歩くなどする時に支障が出る程度の人にはスクワットがおすすめです。
スクワットは筋力トレーニングの有名な種目ですが、注意点が３つあります。
一つは膝の向きとつま先の向きが同じであること。膝の怪我を防ぎます。
もう一つは可能な限り深くしゃがみ込むこと。そうすることでより効果的になります。
３つ目は視線は前かやや上向きで背中、腰、腹をしっかり膨らませて背骨をまっすぐに保つこと。これで腰への負担をなくせます。
足の力だけだときつい場合は腕の力で補助しても良いです。テーブルなどに手をついて、手を下に押しながら体を持ち上げるようにしても良いです。
これも１日２０回３セット、週３日を目標にやってみましょう。最初は少ない回数からでも良いですので、続けることが大切です。

　スクワットはお尻の筋肉も鍛えられ、さらに股関節、太ももの柔軟性も高めることができ、さらにさらに腰痛にも効果があるのでとてもおすすめです。

　膝関節の隙間を広げるだけでも効果的なことも

　変形性膝関節症の方は膝の関節の隙間が狭くなっています。この隙間を広げるようなストレッチも有効です。
　まず、２kg程度の重りを足につけます。砂鉄が入った足や腕に負けるトレーニング道具があるので、ホームセンターなどでも買うことができます。そして、高めの椅子に座ります。できれば、足がつかないような。足がブラブラと床につかない程度の高さの椅子に座ることができたなら、そのまま足をブラブラします。これを５分間。足が床につく椅子しか用意できない場合は痛い方の足を上にして、足を組みます。その足を下に垂らして、同じようにブラブラ。５分間行います。
　あるいはテニスボールを膝裏に挟んで正座しても良いでしょう。やりやすい方で良いと思います。

　このようにして自分でできる膝の痛み解消法があるので、ぜひ試してみてくださいね。

　ある冬の夜のことでした。私が救急病院で当直をしていたとき、13歳の少年が自宅マンションの３階から飛び降りた様子で心肺停止状態とのことで搬送されてきました。院内にいた医師、救急看護師全員で懸命な心肺蘇生を行いましたが、治療もむなしく帰らぬ人となってしまいました。

　患者さんがどのような状況だったのか、話を聴いていると、搬送の２日前から発熱があり、搬送前日にインフルエンザと診断され抗インフルエンザ薬を処方されていたということでした。当時、その他にもインフルエンザでの異常行動が相次いで報告されており、抗インフルエンザ薬が関連しているのではないかと疑われ、現在ではその薬は１０代の患者には投与しないよう指導されています。いまのところ異常行動の原因は薬剤との関係は証明できておらず、熱せん妄やインフルエンザ脳症によるものと考えられています。

　このように未来ある若者の命が防げる可能性がある病気で失われるのはとても悲しいことです。いまある抗インフルエンザ薬にも重症化を予防できる十分な科学的根拠は証明されておらず、このような悲しい出来事を減らすには予防する他ないという状態です。

　ではどうしたら予防できるのか。うがい、手洗い、運動や規則正しい生活、予防接種などが考えられます。残念ながらワクチンを接種してもインフルエンザにかかってしまう方はいます。

　しかし、私はワクチンをより多くの人が接種することでこのようなインフルエンザによって失われていた幼い、若い命を救えるのではないかと期待しています。だから接種できない人以外どんどん接種してほしいと考えています。

　当院に限らず、インフルエンザワクチンを接種しましょう。

　神戸市在住で65歳未満の方でインフルエンザワクチンを契約医療機関で接種した場合は「神戸市行政措置予防接種」となり、万が一、重い健康被害が生じ、医療機関を受診した方は、接種との関連性が認定されると、神戸市の健康被害救済制度が適用される場合があります。神戸市のホームページからご確認ください。

インフルエンザワクチン外来開設！！

開設日　
１０月１８日（土）、２５日（土）
１１月１日（土）、８日（土）、１５日（土）、２２日（土）、２９日（土）

午後２時〜午後5時
ご予約のみとなりますので、電話またはインターネットでのご予約お願いします。

当院の接種料金

６５歳以上　　　　１５００（神戸市外にお住まいの方は4850円）

１３歳～６４歳　　４８５０

１歳～１２歳　　　２６５０※

６ヶ月～11ヶ月　   ２４００※

経鼻インフルエンザワクチン　（2歳～19歳のみ） １００００　痛くない！！

＊以下の方は無料で接種できます。

満６５歳以上または満60歳～64歳で身体障害者手帳1級相当の方で、以下をお持ちの方

●高齢者インフルエンザ予防接種無料対象確認証　●生活保護適用証明書または生活保護法医療券●介護保険料のお知らせ（介護保険料第1、2、3段階のもの）　●神戸市発行の公害医療手帳●（中国残留邦人等）確認証または証明書　●後期高齢者医療限度額適用・標準負担額減額認定証

＊以下の方はインフルエンザワクチンを接種はできません

●過去にインフルエンザワクチンを接種してアナフィラキシー症状がでた方

●熱が37.5度以上あるか、体の具合が著しく悪い方（医師にご相談ください）

※生活保護を受給されている世帯の小学生以下のお子様も無料で接種いたします。